Kategoriarkiv: Lofsans träning

Min favoritmagövning

Ni är många som undrar över vilken min favoritmagövning är. Jag kör aldrig crunches, situps eller liknande. Jag satsar på rotationer som bygger styrka kring hela midjan och ryggraden. Den här övningen görs med en joystick som sticks ner i en viktplatta eller med en stång direkt mot ett hörn. Övningen är avancerad och passar dig som är van att styrketräna, är skadefri och har koll på coremuskulaturen.

Stå ganska bredbent med tyngden på hela foten. Luta dig lite in mot stången och sug in naveln mot ryggraden. För stången i en halvcirkel utanför kroppen mot din sida, hela tiden med naveln insugen. Höften ska peka framåt hela tiden, rotationen ska ske i midjan och strax ovanför. Använd magmusklerna för att pressa upp stången mot taket och mittläget igen, försök att hålla armarna raka hela tiden, framförallt den främre. Byt grepp om du vill och gör samma halvcirkel utanför kroppen på andra sidan. Upprepa så många gånger som du orkar strikt. Känns övningen väldigt lätt kan du hänga på en 5:kgsplatta på toppen men testa först ordentligt så att du verkligen bara jobbar med magen och inte armarna.

5 kommentarer

Under Importerat, Lofsan tipsar, Lofsans styrkeövningar, Lofsans träning

Chins i Sälen

Precis som att jag tidigare har skrivit att jag tycker att en duktig löpare bör klara milen på 45 minuter så tycker jag att en duktig styrketräningstjej bör klara att genomföra en chin. Chins är en övning där du involverar ryggmuskulaturen, axlar och coren. Eftersom du häver dig upp är din styrka beroende av kroppsvikten. Det gäller med andra ord att vara stark i förhållande till kroppsstorlek.

Om du vill lära dig göra chins kan du ställa in en bänk och börja i den översta fasen och hålla emot på vägen ner. Använd bänken för att kliva upp till högsta nivån igen.

Chins är en tuff övning för axlarna så kör inte för ofta, max två gånger per vecka.





Lämna en kommentar

Under Lofsans träning

Benträning och en mamma

Avverkade ett sjudundrande benpass på gymmet tillsammans med Agnes idag. Vi har synkat våra träningsscheman så att våra benpass klaffar. Det blir roligare när man är två, övningarna blir striktare och i alla fall jag orkar liiite mer när Agnes jagar med vikterna.

De övningar vi körde idag är tuffa för benen och passar för för dig som redan är vältränad men vill höja dig ett snäpp. Två övningar från dagens pass:

– Kombination: Knäböjshopp och utfall

Övningen kan göras med eller utan vikt. Vi kör med 20 kg:s skivstång och det är riktigt tungt. Om du kör med skivstång ska den vara på axlarna som vanligt. Använder du hantlar kan du hålla dem med 90 grader i armbågen framför kroppen.

Utförande: Gå ner i en knäböj med 90 grader i knäleden. Från det läget gör du ett hopp rakt upp i luften och försöker landa lika djupt som du startade. Räta upp dig till stående igen. Gör ett utfall framåt, pressa tillbaka till parallella fötter och gör sedan ett utfall till med andra benet fram. Tillbaka till startläget upprepar du kombinationen med ett knäböjshopp och två utfall. Upprepa kombinationen 10 repetitioner innan du vilar och sikta på 3 omgångar totalt.

– Kombination: Utfall med bicepscurl/Utfall med axelpress

Övningen är ett bra sätt att utmana bålstabiliteten och involvera överkroppen i underkroppsträningen.

Utförande: Välj två olika hantelpar, ett tyngre och ett lättare. Vi körde med 7 kg och 4kg och det var lagom, jag kan ha tyngre. Utfall med bicepscurl: Ta de tyngre hantlarna i händerna och stå med fötterna i axelbredd, gör ett utfall bakåt samtidigt som du gör en bicepscurl med båda armar. Kliv framåt och sänk tillbaka hantlarna så att armarna är raka. Kliv bakåt med andra benet och gör en likadan bicepscurl som tidigare. Upprepa till 10 repetitioner. Utfall med axelpass: Byt hantelpar direkt till de lättare hantlarna och ställ dig med fötterna i axelbredd igen. Placera händerna strax utanför öronen med underarmarna pekandes rakt uppåt. Samtidigt som du gör ett utfall framåt gör du en explosiv axelpress uppåt (att jämföra med ett anfall i fäktning). Pressa tillbaka benet till axelbredd igen och sänk samtidigt händerna till öronhöjd. Upprepa 10 gånger innan du vilar. Byt till de tyngre hantlarna och kör del 1 (Utfall med bicepscurl) igen. Upprepa hela kombinationen 3 gånger.

Jag har inga bilder på övningarna men jag tror nog att ni som övningarna passar för förstår utförandet. Istället bjuder jag på bilder på mig från igår kväll. 🙂



6 kommentarer

Under Dagens Mamma, Lofsans träning

44:22 banne mig

I går eftermiddag bestämde jag mig. Skräckblandad förtjusning. Ingen idé att skjuta det framför sig. Bättre att ta tag i det, avverka och lägga bakom sig. Vad skriver jag om? Milen på tid såklart! Jag föredrar att springa ute men jag kör hellre på bandet och har Baxter på MiniSats än utomhus med vagnen. Det är tillräckligt tufft som det är.

Jag startade på 14 km/h, minskade till 13,5 efter 1 km och avslutade på 14. Tiden blev 44:22, sjukt bra och sjukt jobbigt! I mina ögon är man en duktig motionslöpare (typ tävlar på Midnattsloppet och liknande) om man klarar milen under 45. Då kan man utan problem lägga in riktigt roliga och utmanade intervaller, leka med farten och verkligen utmana lungor och ben. Nu är jag där!!!



Jag invigde min nya löparoutfit Hans köpte åt mig på Nike i New York. Inga skavsår, plats för iPhone i fickan på rumpan och sköna material. Tummen upp!

22 kommentarer

Under Lofsans träning

Några träningspass & Galonisar

Jag har känt mig lite krasslig efter att ha blivit attackerad av Sixtens dagisbasilusker men igår kände jag mig redo att ta mig an vikterna igen. Hoppar över intervallerna och satsar på kontakt och teknik i styrkeövningarna.

Gårdagens pass var ett benpass. Jag håller på att göra kroppen redo för en skidvecka i Tandådalen och då satsar jag på lite mer balansmoment i övningarna och mycket utfall.

3-4 set på varje övning
Knäböj med stång 20-40-50-50 kg superset med 20 snabba knäböj utan vikt
Utfall med stång 20kg superset med utfall utan stång
Knäböjshopp superset med frontböj
Upphopp på hög låda superset med benspark i maskin
Marklyft 50kg superset med Borzowhopp på stället
Enbensutfall i smithmaskin
Sittande lårcurl

Efter benpasset körde jag ju SatsBaby och där är det först ca 20 min konditionsträning och sedan en styrkedel men den är inte alls utmanande för mig eftersom jag som instruktör använder den vikten som de nya deltagarna rekommenderas.

Idag tisdag har jag och Baxter varit på Sats Odenplan som vanligt. Rygg och biceps stod på schemat.

3 set på varje övning
Smala latsdrag
Sittande rodd
Latsdrag i cablecross med handtag från de övre trissorna superset med Bamsen (för biceps) i samma position
Cirkel utan vila: Bamsen i cablecross (samma som ovan), Stående rodd med rep nerifrån i cc (cablecross), Hög rodd med samma rep, Bicepscurl med stång nerifrån på motsatt sida i cc.
Bicepscurl med hantlar 12 kg

Det blev ett kortare pass än planerat eftersom Baxter var hungrig. Jag försöker hitta hans nya rutiner nu när han får ersättning istället för bröstmjölk på dagtid. Hemma svepte han 50 ml i ett nafs och somnade om.

Nu ska vi ner på stan och äta lunch med Hans och Agnes och sedan ska jag kolla efter galonkläder, gärna med fleece i till Sixten. Har ni något tips på butik eller märke?

14 kommentarer

Under Lofsans träning

Söndagens benträning

Ni önskade mer träningsupplägg och övningar så igår fotade Hans mitt benpass. Dessa övningar
rekommenderar jag till den som vill bygga upp en starkare underkropp med mycket snabbhet och explosivitet. Övningarna ställer stora krav på stabilitet, balans och bålmuskulaturen. Där jag använder kettlebells går det självklart att köra med hantlar istället.

Uppvärmning:
10 min 9 km/h
Intervaller:
5*1 min 17 km/h Utan vattenflaska, oh that pain!

Benträning, Supersetpass (2 övningar på raken utan vila) 3 varv per övning:

Frontböj (se bild) superset med sidohopp över steplåda (ej på bild) 20 reps per övning



Frontböj kombinerad med axelpress (se bilder nedan) superset med Stepup på låda med kettlebellyft åt sidan (se bilder nedan) 10 reps per övning och ben



Utfall med kettlebellpress på steplåda (bild nedan) superset med McDonaldshopp på steplåda (ej på bild) 20 reps per övning



Kettlebellsvingar (ej på bild) superset med Deadlift (Marklyft med kettlebell) (bilder nedan) 20 reps per övning

11 kommentarer

Under Lofsan, Lofsans träning

17 FFS!

Nu jädrar är jag på banan när det gäller löpning. Eller alltså, på bandet. 🙂

Dagens pass:

10 min jogging 9km/h
5*1min 17km/h

Det sved i lungorna men jag klarade alla 5! Hoppade av bandet 30sek mellan varje intervall och hann återhämta mig innan nästa minut. Nu är målet att klara 10 stycken på raken med 30sek vila mellan. Mitt huvudmål med löpningen under februari och mars är milen under 45min. Det är en helig gräns för mig.

Styrka efteråt:

10 Stepup/sida på hög låda (ca 1m) med 4kg-kettlebell i varje hand. Övningen synkroniseras med armlyft åt sidan med kettlebellsen rakt ut åt sidan.
Superset med 10 upphopp på lådan med kettlebellsen i händerna, avsluta med 10 upphopp utan vikt.

Vila tills andningen stabiliserats och upprepa 2 ggr till.

Utfall framåt med 4kgs-kettlebells i händerna synkroniserat med lyft åt sidan i det främre nedersta läget. Stark hållning!
Superset med Knäböj med kettlebellsen i händerna synkroniserat med bicepscurl och axelpress. 10 reps per sida och övning.

Frontböj (Knäböj med stången framför halsen, armbågarna pekandes rakt framåt med korsade underarmar) superset med snabba sidohopp över steplåda. 20 reps per övning.

Jag förstår att det är svårt att se vad jag menar men jag försöker skriva så tydligt som möjligt. Det bästa är om Hans kan fota någon gång men jag tränar alltid själv ju. Jag kör sällan enbart traditionella basövningar utan jag tycker om att kombinera och blanda hejvilt mellan explosiva övningar och balansmoment. Träning behöver inte vara långtråkigt, i så fall kör du inte tillräckligt hårt. 🙂

Föresten finns det massa frågor med svar i kommentarsfältet om intervallträning och styrketräning för er som är nyfikna. Scrolla ner och klicka på kommentarer till inläggen från igår.

4 kommentarer

Under Lofsans träning

Dagens träning och mina tankar kring intervallträning och styrketräning

Gud vilket flow jag har i träningen nu! 🙂

Mitt enda problem än så länge är jag får håll när jag springer innan styrkan. Man vet ju faktiskt inte vad håll beror på men för min del försvinner hållproblematiken ju duktigare jag blir på att springa så förhoppningsvis går det över de närmaste veckorna.

Frågorna angående intervallträning i samband med styrketräning har haglat in de senaste dagarna och här är mina tankar och rekommendationer:

– Intervallträning i samband med styrketräning ökar passets totala kaloriförbrukning.
– Intervallträning ökar din förbränning flera timmar efter passet.
– Ett kombinerat pass varierar din träning så att du inte tröttnar.
– Välj ordning efter vad du prioriterar; bygga muskler=kör efter styrketräningen, förbättra konditionen eller förbränna så många kalorier som möjligt=före styrketräningen.
– Välj maskin efter intresse: löpband, crosstrainer, cykel eller roddmaskin.
– Använd pulsband om du vill beräkna kaloriförbrukning eller se pulsen. Det brukar finnas att låna i receptionen och kan synkas med konditionsmaskinen.
– Använd antingen maskinens förinställda intervallprogram eller kör ett eget.
– Värm upp 10 min, ställ in hastigheten/motståndet på en nivå som är riktigt jobbig att hålla. Kör 1-3 min beroende på ambition. Vila 30 sek-1 min mellan varje då du antingen vilar helt eller bara sänker nivån. Upprepa 5-15 gånger beroende på ambition. Varva ner 5 min och sedan är det dags att styrketräna eller stretcha.
– Kör hellre 20 min riktigt intensivt än 40 min lite lagom. Det ska bränna i lungorna.

Mitt onsdagspass såg ut som följande:

10 min jogging 10km/h
5*1 min 16 km/h
1 min 17 km/h
5 min gång 7 km/h

Sittande rodd dropset (3 sänkningar av vikten efter ca 12 rep på resp vikt) superset med smala tricepsarmhävningar.

Latsdrag i cablecross dropset triset med stående bröstflies och bicepscurl med rakt handtag i cablecross.

Smala latsdrag superset med bakåtlutade smala latsdrag.

Framåtlutad pullover med rep i cablemaskin (skidåkaren) superset med tricepspress med samma rep.

Totalt 3 set av varje övningskombination, ca 12 rep på varje set. Hela passet tog cirka 50 min.

En tjej kom fram vid näst sista övningen och berättade att hon läser min blogg och att jag inspirerat henne till att komma igång med träningen igen efter hennes graviditet. Jag blev så himla glad! Vissa av er är ju flitiga kommenterare och det är alltid lika kul att läsa era ord men den stora massan läser varje dag utan att lämna spår så då är det extra roligt att få träffa en läsare i verkligheten! 🙂 Ser ni mig på gymmet eller stan får ni med andra ord gärna komma fram och hälsa.

17 kommentarer

Under Lofsans träning

Vanor

Amen hur mysig dag har inte idag varit då?!

Sixten lämnades strax före 09, tydligen två minuters gnäll när jag gått. Backan och jag knatade direkt till gymmet och hängde på låset till MiniSats. Det är min nya vana. Ja, alltså, det är ju första dagen idag men bestämmer jag mig för något så blir det så. Men klockan 09 tisdag, onsdag och torsdag är det träning på Lofsanschemat. Fatta känslan att vara färdigtränad och redo för dagen strax efter 10?! Då brukar jag inte ens ha lämnat sängen.

Jag periodiserar min träning i 3-veckorscykler och nu har jag kommit in i en explosiv period då fokus ligger på lite högre hastighet i övningarna och större balansmoment. Jobbar mycket med stötar (explosiva axelpress) i kombination med tex utfall, knäböj och stepup på hög låda, det utmanar bålstabiliteten.

20 min intervaller före styrkedelen som vanligt. Alltid kondition före styrkan. 10 min jogging + 5*1 min på 16 km/h. 1 min vila mellan varje.

Backan och jag mötte upp min fd kollega Anna nere på Hurtigs och så köpte vi med oss sallader upp till lägenheten. Timmarna gick medan samtalsämnena betades av: skvaller, jobb, framtid, boende. Anna skämmer alltid bort mina gräbs med fina presenter och idag fick Baxter en underbar nalle. Snart får han inte plats i sin spjälsäng. 🙂

När jag hämtat Sickan på förskolan gick vi tre ner till Hurtigs igen och så delade han och jag på en semla. Jag lät honom börja äta med tanken att han nog skulle tröttna snart men till slut var det bara en torr sula kvar till mig med varken grädde eller mandelmassa. Generös kille som vet hur man behandlar sin fikadejt. 🙂 Jag försöker göra dagen så lång som möjligt nu när Sixten är på förskolan till 15 så ett cafébesök på vägen hem är perfekt. Annars känns det bara som att man kommer hem, lagar middag, badar och så är det läggdags. Vardagstrivsel är ju viktigt!

6 kommentarer

Under Lofsans träning

Första löppasset

I fredags testade jag att springa för första gången. 10 min på 8 km/h och 10*30 sek på 11 km/h. I söndags joggade jag till och från gymmet och det kändes lika bra som på löpbandet så i måndags premiärade jag med första hela löppasset. Ett lugnare pass utan att pressa kroppen, alla leder och ligament behöver vänja sig vid stötarna och bäckenbotten behöver få lite lagom belastning innan man höjer tempot. Totalt blev det 8,3 km på ca 60 min. De första 6 km gick hur enkelt som helst men sedan blev det jobbigt med bäckenbotten och jag fick knipa ordentligt. Jag är jättenöjd att kroppen funkade så bra och börjar svara på all ansträngning jag lagt ner på den. Det går bättre och bättre för varje träningspass!

3 kommentarer

Under Lofsans träning