Variera din styrketräning

För att nå resultat med din styrketräning är det viktigt att du varierar dig hela tiden. Det behöver inte gå så långt att du kör ett nytt pass varje gång (som jag, jag kör aldrig samma pass två gånger) men här följer några enkla knep för att boosta din styrketräning:

– För varje hel repetition gör en extra halv. Till exempel knäböj; gå ner till minst 90 grader, gå upp halvvägs innan du går ner till 90 igen, avsluta med att gå hela vägen upp. Kör 10-15 sådana gånger 3 omgångar på varje övning.

– Om du brukar välja vikter där du orkar 15 repetitioner; prova att ta en tyngre vikt och sikta på 4-8 repetitioner. När du inte orkar fler så byter du ner till den vikten du brukar ha och fyller på med antal så många du kan. Upprepa 3 gånger.

– Om du brukar göra övningar sittande på bänk: ställ dig helt enkelt upp. Om du brukar stå upp: ställ dig på en balansbräda.

– Gör övningen lite svårare genom att i sittande och liggande övningar byta ut bänken mot en pilatesboll. Är du riktigt avancerad i din styrketräning och har mycket god bålstabilitet kan du prova att göra till exempel bicepscurl eller axelpress stående på knä på en pilatesboll.

Skapa superset. Använd ditt vanliga träningsschema men bunta ihop övningarna två och två. Du kan köra två övningar för samma muskel, antagonister (biceps/triceps) eller helt olika. Det viktigaste är att du inte vilar mellan de övningarna.

Skapa triset. Bunta ihop tre övningar på raken utan vila, som ovan.

Vänd på ordningen i ditt nuvarande pass. Beroende på hur schemat ser ut kan du t.ex. köra överkroppen före underkropp. Axlar innan biceps. Våga byta plats och kanske till och med börja med magträningen först! 🙂

Som ni ser finns det ett oändligt antal sätt att variera sin styrketräning, fyll jättegärna på med era egna tips på variation i gymmet. För ni styrketränar väl?!

Annonser

8 kommentarer

Filed under Lofsan tipsar

8 responses to “Variera din styrketräning

  1. Jättebra tips för mig som är nybörjare inom styrketräning! Jag fick en sån där genomgång när jag började på Nautilus (eller Actic som det heter nu) och de menar att det räcker att man kör ett set så tungt man bara kan 8-12 reps. Så länge man kör så hårt att man bara precis klarar sista repetitionen. Är detta bra/dåligt enligt dig?

    Kram Stina

    • Det beror ju på vad du har för mål?!

      • Hur då menar du? Stora muskler eller uthålliga?

      • Exakt! Om du vill bli uthållig ska du köra många repetitioner och set. Om du vill bli starkare så bör du ligga på Max 12 reps. De flesta studier visar att just tre set är optimalt för muskeltillväxt men ett set är bättre än inget. Sedan är det skillnad på om man vill bygga upp eller underhålla styrka.

        Variation är bäst men i ditt fall skulle jag rekommendera fler set och lite lättare vikter till att börja med pga din kraftiga foglossning. Du behöver inte ta ut dig maximalt i början utan känn efter att det känns bra i hela kroppen hela tiden.

        Däremot tycker jag att du ska köra alla övningar med så lite vila som möjligt mellan så att du får upp pulsen

  2. Emelie S

    Hej!

    Jag behöver däremot ett tips! Jag har tid att gymma 2ggr/vecka, är det bättre att köra 2 helkroppspass, eller tycker du man ska splitta muskelgrupperna. Jag prioriterar just nu löpträningen.

  3. TACK SNÄLLA för din kommentar ovan (gårinte att kommentera där)! Nu är jag helt med. Känns skitbra att få lite feedback! Nu jädrar! Wohooo!

    Kram Stina

  4. Louise Kjellberg

    Tips från mig som lätt blir uttråkad i gymmet:
    Gör samma övning som du brukar men byt ut den typen av vikt du brukar och testa istället: hantlar, skivstång, medicinbollar eller kettlebells.
    Byt underlag och lägg till balansbräda/balansmatta att göra stående övningar på.
    Eller sist men inte minst; testa att löpträna (jogga alternativt gå i uppförsbacke) med viktmanchetter på vristerna. Mäkta annorlunda träningsvärk 🙂

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s